A prática de exercícios de alongamento, assim como a realização de atividades físicas regulares promovem ganhos significativos na promoção de saúde e no bem-estar físico e mental.

Os alongamentos são exercícios utilizados para o aumento da flexibilidade, que é uma capacidade individual e depende de fatores como: herança genética, sexo, idade, volume muscular e adiposo, além de fatores externos como o treinamento, temperatura ambiente entre outros.

Esta capacidade, conhecida como flexibilidade, diminui ao longo do tempo, podendo ser mais significativa nos homens. As mulheres, por ações hormonais e anatômicas apresentam, naturalmente, maior flexibilidade.

De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte, os exercícios de alongamento são fundamentais em um programa de condicionamento físico, contudo os exercícios de alongamento também trazem benefícios se forem realizados independentemente, sem a prática de uma atividade física.

Muitas são as controvérsias a respeito do momento ideal para a realização dos exercícios de alongamento, alguns autores recomendam sua prática antes do exercício, outros julgam que realizar os exercícios de alongamento após a atividade física seja o ideal. O que recomendamos é que os exercícios de alongamento sejam praticados regularmente antes ou depois da realização dos exercícios.

Benefícios dos Exercícios de Alongamento

• Melhora da qualidade de vida;
• Aumento da amplitude de movimentos;
• Ativação de circulação sanguínea;
• Redução de encurtamentos musculares;
• Melhora da coordenação motora;
• Correção Postural;
• Reduz a dor muscular pós-exercício;
• Diminuição das sobrecargas articulares;
• Alívio de dores e tensões musculares.

A flexibilidade tem influência direta no desempenho de diversas modalidades esportivas, como futebol, tênis, corrida, ginástica artística... E pode servir também como componente de avaliação. Um esportista mais flexível desempenha os movimentos com maior amplitude, força e velocidade, levando-o a um melhor gesto esportivo e como consequência, uma maior economia de energia, auxiliando na prevenção de dores ou lesões musculares e articulares.

Além disso, os exercícios de alongamento podem ser inseridos na sua rotina diária, mesmo no ambiente de trabalho. Séries curtas de aproximadamente 10 minutos de duração trazem diversos benefícios para os colaboradores e para as empresas. Programe algumas pausas no seu dia-dia e alongue-se.

Técnicas de alongamento

Existem diversas técnicas de alongamentos, as mais comuns são: passiva e ativa, além da Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP). Embora a FNP seja uma técnica eficaz, ela deve ser bem indicada, pois pode oferecer maior risco de lesão.

Alongamento ativo ou autoalongamento, é aquele em que a própria pessoa se alonga realizado por meio de uma contração estática de grupo muscular oposto àquele que será alongado, pode ser utilizado como aquecimento e preparação para o exercício.

O alongamento passivo depende de outra pessoa para realizar o estiramento do músculo a ser alongado, é lento e progressivo, onde objetiva-se ganho da amplitude de movimento, comumente realizado após os exercícios físicos.

Entre os esportistas, o alongamento dinâmico é muito utilizado, pois também serve como forma de aquecimento. São exercícios realizados na maior amplitude possível, para as articulações utilizadas durante o desporto. Jogadores de futebol estimulam mais membros inferiores, por exemplo.

Os problemas musculares não ocorrem de um dia para o outro e o desequilíbrio devido ao crescimento e atitudes repetitivas são a origem das desordens do organismo. A educação muscular deve começar o mais cedo possível.

• 8 -11 anos: o alongamento deve ser iniciado naqueles que realizarem exercícios físicos regulares.

• 12 -17 anos: a partir dos 12 anos, o alongamento deve fazer parte de qualquer programa de treinamento, uma vez que neste período ocorre o estirão do crescimento, que pode gerar desalinhamentos posturais, pois o aumento ósseo precede o crescimento muscular. Os exercícios devem ser realizados de forma diária, supervisionada por pessoas orientadas.

• Após 18 anos: nesta faixa etária acontece a diminuição mais significativa da flexibilidade, decorrente, principalmente dos hábitos sedentários do dia a dia. O alongamento deve ser mantido durante toda a vida, pois contribuem para a manutenção dos movimentos, também pode ser utilizado como forma de relaxamento, a fim de aliviar as articulações, tendões e músculos.

Quais músculos devem ser alongados?

Os músculos que realizam maior parte dos movimentos devem ser alongados após a prática, por exemplo, um corredor deve alongar os membros inferiores após a corrida, se você passa longos períodos sentado, alongue principalmente a região posterior da coxa.

Utilize uma sequência de exercícios, isto facilita a regularidade e contribui para o aumento para a flexibilidade.

Lembramos que para um melhor aproveitamento dos exercícios de alongamento e consequente ganho de flexibilidade e amplitude articular deve-se permanecer na posição de alongamento por pelo menos 30 (trinta) segundos.

Orientações Gerais:

• Respirar suavemente;
• Alongar os músculos de forma lenta e calma;
• Procurar manter uma boa postura;
• Alongar todo o corpo elevando os braços, ficando na ponta dos pés.

Membros inferiores

• Quadríceps: em pé, fique de frente a uma parede. Apoie a mão direita na parede, dobre a perna esquerda, e segure a ponta do pé com a mão esquerda. Repita o exercício invertendo braço e perna.

• Panturrilhas: em pé, mantenha os braços esticados contra a parede. Leve uma das pernas para frente dobrando levemente o joelho. Faça uma flexão neste joelho enquanto mantém a outra perna esticada. Repita com a outra perna.

• Posterior da Coxa: deitado, eleve a perna e com apoio de uma toalha fixada a planta do pé puxe-a em direção ao tronco, enfatizando o alongamento da musculatura posterior da coxa.

Membros superiores

• Braços: estique o braço direito e alongue-o para o lado esquerdo. Com a ajuda do braço esquerdo, intensifique o alongamento, mas não vá além do seu limite. Repita o movimento com o outro braço.

• Costas: em pé, os 2 braços estendidos acima da cabeça. Dedos das mãos cruzados, palmas para cima, incline seu tronco para o lado, segure a posição e repita para o outro lado.

• Peitoral: entrelace os dedos das mãos atrás do corpo e mantenha a posição.

Contraindicações

• Exercícios de alongamentos extremos;

• Exercícios bruscos realizados antes de um aquecimento prévio;

• Alongar-se além de um determinado limite;

• Alongamentos devem ser evitados em casos de suspeita de fratura ou lesão muscular.

Fonte: Hospital Albert Einstein