O que é fome oculta? Esse termo diz respeito à carência não explícita de um ou mais micronutrientes, grupo que engloba as vitaminas e os minerais. Isso significa que você pode estar com deficiência de cálcio, ferro ou vitaminas do complexo B, por exemplo, e não perceber. "Não encontramos sinais clássicos de desnutrição, o que dificulta o diagnóstico", explica a nutricionista Andréa Ramalho, professora titular da Universidade Federal do Rio de Janeiro.

A origem do problema
"A fome oculta ocorre principalmente devido à dificuldade que encontramos na nossa alimentação de ingerir todos os micronutrientes", revela o médico Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). E isso se deve ao fato de os nossos hábitos alimentares serem, em geral, pobres em frutas, verduras e legumes e ricos em itens industrializados. Segundo a pesquisa "Manifesto do Corpo Saudável", desenvolvida pela Abran, em parceria com a farmacêutica Pfizer, apenas um em cada três brasileiros ingerem as porções diárias recomendadas de alimentos saudáveis. Em contrapartida, 47% declaram consumir produtos industrializados mais de três vezes por semana.
 
Consequências
A carência de vitaminas e minerais, no longo prazo, pode trazer males como doenças cardiovasculares, câncer e diabetes. No dia a dia, a fome oculta pode ser a causa de problemas que interferem bastante na rotina, mas que você nem imagina que tenham relação com os alimentos que coloca no prato. O estudo da Abran e da Pfizer aponta oito deles. Confira a seguir:
 
1 - Falta de disposição para enfrentar o dia a dia
Sabe quando você não tem ânimo nem para ir passear? Saiba que o desânimo físico e mental para realizar atividades cotidianas está diretamente relacionado ao consumo de micronutrientes. Ainda que eles não sejam fontes de energia, como os carboidratos, as vitaminas e minerais são imprescindíveis para garantir disposição e combater o cansaço excessivo. 

Para reverter, consuma:
Ferro
Esse mineral é responsável pela produção de glóbulos vermelhos e pelo transporte de oxigênio. Por isso, ele contribui para a produção de energia pelo corpo. O ferro pode ser encontrado em alimentos como carne, folhas verde-escuras e grãos integrais.

Vitaminas do complexo B
Elas estão relacionadas, entre outras coisas, ao melhor aproveitamento dos carboidratos e à transformação de gordura em energia. Tudo isso contribui para aumentar a resistência à fadiga. Essa turma está presente nos cereais integrais, no leite e seus derivados, nos peixes, na batata e no ovo.
 
Potássio
Por ajudar a regular as atividades neuromusculares, o mineral encontrado na banana, na água de coco e nas oleaginosas ajuda a afastar o cansaço.
 
Magnésio
Esse é outro nutriente que auxilia no aproveitamento da energia. Você o encontra na abobrinha, na cenoura, no espinafre e no farelo de trigo.
 
2 - Baixa imunidade
 Se você percebe que está ficando doente com mais frequência (a gripe te pega sempre?), isso pode indicar a falta de vitaminas e minerais importantes para alimentar as células responsáveis pelas defesas do organismo.

Para reverter, consuma:
Vitamina A
Por causa da ação antioxidante, essa vitamina atua no combate a doenças infecciosas. Ela está presente em alimentos de cor alaranjada, como a cenoura e a abóbora, e também em itens como espinafre, beterraba e alho-poró.

Vitamina C
Ela também é um potente antioxidante, que age no combate aos radicais livres. Além disso, ajuda no processo de cicatrização, o que impede a entrada de agentes que podem colocar a saúde em risco. Está nas frutas cítricas, como kiwi e laranja, e também no caju, no brócolis e no tomate.

Vitamina E
Essa vitamina protege os glóbulos vermelhos e contribui para aumentar a resistência do organismo. Encontra-se nos óleos vegetais, no gérmen de trigo, na gema do ovo e nos vegetais folhosos.

Zinco e selênio
Se estiverem nos níveis recomendados, esses minerais ajudam as células de defesa a funcionarem melhor. O zinco pode ser encontrado na ostra, na aveia, nas oleaginosas e nos cogumelos. Já o selênio é conhecido por ser abundante na castanha-do-Pará, nos miúdos e nos cereais integrais.

3 - Mau humor
A tristeza, a melancolia e o baixo astral aparentemente sem motivo também podem estar relacionados a um desequilíbrio no consumo de vitaminas e minerais.

Para reverter, consuma:
Vitamina B1
Também chamada de tiamina, essa vitamina atua na fabricação de neurotransmissores que promovem a sensação de prazer e bem-estar, como a serotonina e a noradrenalina. É encontrada nos frutos do mar, nas leguminosas e no leite.

Vitamina B6
A piridoxina, outro nome da vitamina B6, também age na produção de neurotransmissores ligados ao prazer. Daí sua influência sobre o humor. Está no atum, na banana, no feijão e no milho.

4 - Cabelos, pele e unhas sem vitalidade
Cabelos fracos, pele sem viço e unhas fracas podem ser sintomas de déficit nutricional. Por isso, é fundamental apostar nos alimentos certos e saudáveis.

Para reverter, consuma:
Vitamina A
Graças à sua ação antioxidante, essa vitamina contribui para a regeneração da pele, a diminuição de manchas e o tratamento da acne.

Vitamina C
Além de ter poder antioxidante e combater o envelhecimento natural das células, essa vitamina age na síntese de colágeno e no crescimento de cabelos e unhas.

Vitamina E
Outro potente antioxidante. Bloqueia os radicais livres que aceleram o envelhecimento.

Vitaminas do complexo B
Ajudam no crescimento, na maleabilidade e na maciez dos cabelos.

Cobre
Mineral antioxidante, o cobre melhora a elasticidade da pele. Você pode encontrá-lo no chocolate, nas frutas secas, nas nozes e nas vísceras.

5 - Dificuldade para dormir
Se você vira para um lado e para o outro e não consegue dormir, a culpa pode ser da alimentação. É durante o sono que o corpo se recupera dos esforços feitos durante o dia e realiza processos metabólicos importantes para o seu funcionamento.

Para reverter, consuma:
Potássio
Ele atua diretamente nos processos de contração e relaxamento muscular, melhorando, assim, o sono.

Vitamina B12
Esse nutriente auxilia na circulação sanguínea, favorecendo a troca de energia entre as células e atuando em prol dos processos metabólicos que ocorrem durante o repouso noturno. Pode ser encontrada nas aves, na batata e no leite e seus derivados.

6 - Falta de apetite
A falta de vontade de comer também pode ser um sinal de deficiência nutricional. O equilíbrio de vitaminas e minerais estimula áreas do cérebro ligadas à fome e à saciedade.

Para reverter, consuma:
Vitaminas do complexo B
Nesse caso, o destaque vai para a B1, que auxilia na digestão, e para a B12, que está relacionada a um melhor aproveitamento dos carboidratos.

Zinco
Por ser um dos componentes da gustina, uma proteína relacionada à forma como sentimos o sabor dos alimentos, a falta desse nutriente está ligada a uma redução do paladar e, consequentemente, do apetite.

7 - Mau funcionamento do intestino
Ter um intestino funcionando bem é fundamental para que o corpo todo esteja em ordem. Isso porque o nosso sistema digestivo é responsável, entre outras coisas, pela absorção de nutrientes e pela produção de neurotransmissores ligados ao bom humor, ao sono e à saciedade.

Para reverter, consuma:
Vitaminas do complexo B
Elas facilitam a digestão. Sem contar que a vitamina B1 atua na fabricação de substâncias que garantem bem-estar.

8 - Ossos e dentes fracos
Uma alimentação rica em vitaminas e minerais garante dentes saudáveis e ossos firmes e fortes, prevenindo males como osteoporose e até fraturas.

Para reverter, consuma:
Cálcio
No nosso corpo, a maior parte desse mineral está presente nos ossos e nos dentes. Ele atua na formação e na manutenção de uma estrutura óssea saudável. Encontra-se em maior quantidade no leite e seus derivados, mas também pode ser obtido na sardinha, na amêndoa, no brócolis e na semente de gergelim.

Fósforo
Ele age junto com o cálcio na construção do esqueleto. Por isso, evita a perda de massa óssea. Carne, castanhas, legumes e cereais são suas principais fontes.

Vitamina D
Ela ajuda a fixar minerais como cálcio, ferro e fósforo nos ossos e dentes. Com isso, trata-se de um nutriente muito importante na prevenção da perda de massa óssea. Está presente no salmão, nas castanhas e nos óleos vegetais. Mas vale lembrar: para que o organismo consiga fixá-la, é preciso tomar sol, pois só a alimentação não basta. A exposição solar deve ser diária, de preferência no período das 11 da manhã às 15 horas, durante 15 minutos.

Vitamina K
Essa vitamina, encontrada no brócolis cozido, na couve-de-bruxelas e no espinafre cru, ativa proteínas envolvidas na mineralização dos ossos, reduzindo o risco de fraturas.

Fonte: Revista M de Mulher Saúde