Para a cardiologista Ana Carolina Gagliardi, os polifenóis presentes no alimento também comprovam seu poder terapêutico. “Eles reduzem a formação de radicais livres, atuando como antioxidantes que agem beneficamente em todo o corpo, até mesmo no coração”, explica. Os radicais livres são substâncias que, quando encontradas em excesso no organismo, podem ser muito nocivas à saúde. Eles são responsáveis pelo processo de envelhecimento e pelo aparecimento de doenças degenerativas, como o câncer. Uma pesquisa realizada pelo Hospital da Universidade Rainha Sofia, na Espanha, também apontou as vantagens dos polifenóis para a saúde dos vasos sanguíneos. Segundo o estudo, o composto melhora a função endotelial, ou seja, da camada interna que reveste os vasos sanguíneos. O impacto é positivo para a circulação.

Quanto você precisa consumir
Dê preferência ao azeite extravirgem, cujo nível de acidez não ultrapassa 0,8%. O consumo do alimento deve ser diário, basta que se acrescente 1 colher (sopa), em temperatura ambiente, a pratos prontos ou saladas. “Ele não deve ser usado para cozinhar ou fritar outros alimentos, já que o calor altera suas propriedades benéficas”, diz Ana Carolina. Também é importante tomar cuidado para não ultrapassar muito a quantidade diária recomendada para o consumo. “Para se ter uma ideia, uma única colher (sopa) de azeite tem aproximadamente 135 calorias. O excesso, portanto, favoreceria o ganho de peso e as doenças associadas à obesidade”, alerta Ricardo Zanuto. Para manter-se como uma opção saudável, o alimento precisa ser guardado em ambiente fresco e escuro. Depois de aberto, ele dura até três meses.

ALHO - Aliado especial do fígado
Por que faz bem?
Por conter compostos sulfurosos, o alho ajuda no trabalho de desintoxicação promovido pelo fígado, ativando enzimas que inibem o crescimento bacteriano e favorecendo a eliminação de substâncias que não servem mais ao organismo, que serão metabolizadas e excretadas pela bile. “Ele também tem a capacidade de neutralizar toxinas, como as nitrosaminas, evitando que se acumulem no nosso organismo”, explica a nutróloga Jane Corona. Segundo a médica, o alho possui uma ação benéfica sobre os sintomas da tensão pré-menstrual, prevenindo as famosas dores de cabeça, na região lombar e nas mamas. “O alimento ajuda no processo de eliminação de tudo o que está em excesso no organismo, incluindo o estrogênio, o hormônio feminino. E é justamente o desequilíbrio hormonal o causador do mal-estar típico da fase entre as mulheres”, diz Jane.

Quanto você precisa consumir
Consuma pelo menos seis dentes de alho todos os dias, adicionando-os aos pratos salgados que prepara com mais frequência. Para quem tolera bem o sabor forte do alimento, uma alternativa é comê-lo cru, pois algumas de suas propriedades serão potencializadas. Nesse caso, vale juntá-lo a outros ingredientes na salada ou quando as preparações cozidas já estiverem prontas. O mais importante mesmo é que o alimento seja esmagado antes de ser acrescentado à comida. Isso porque alguns compostos extremamente ricos, e que auxiliam no combate a diversas doenças, só são liberados nessas condições.


LARANJA - Aliada especial do pulmão
Por que faz bem?
Alimentos ricos em vitamina C são antioxidantes, reduzem a ação dos radicais livres e previnem o envelhecimento precoce das células pulmonares. Estudos recentes, publicados em periódicos científicos como The American Journal of Clinical Nutrition e American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, apontam, ainda, que indivíduos que consomem ao menos uma porção de laranja diariamente apresentam menor declínio da função pulmonar ao longo do tempo. A vitamina A é outro composto da laranja com papel fundamental no bom funcionamento do organismo. “A substância atua na regeneração dos alvéolos, pequenas estruturas dos pulmões responsáveis pelas trocas gasosas”, diz a nutricionista Paula Crook.

Quanto você precisa consumir
O melhor é consumir pelo menos uma laranja por dia. Também é preciso tomar cuidado com os excessos. “Consumir muita vitamina C pode ser prejudicial, pois ela pode provocar diarreia e até aumentar o risco de aparecimento de pedras nos rins”, alerta Ricardo Zanuto.


AVEIA - Aliada especial do intestino
Por que faz bem?
Rica em fibras, ela exerce um papel fundamental na funcionalidade do intestino. “A aveia melhora o funcionamento do intestino e, consequentemente, protege o órgão, afastando o risco de doenças típicas como apendicite aguda, doença diverticular do cólon, síndrome do cólon irritável, colelitíase, hemorroidas, hérnia hiatal por deslizamento, doença de Crohn e carcinoma de cólon, que é um tipo de câncer”, garante a nutricionista Maria Izabel L. Vasconcelos.

Isso acontece porque, contendo fibras do tipo solúvel em água, a aveia se transforma em um gel que ajuda a carregar todas as outras substâncias de que nos alimentamos pelo sistema digestório, melhorando o trânsito intestinal. Dessa forma, ela torna mais eficaz a eliminação dos resíduos, por meio das fezes, diminuindo o tempo que determinadas substâncias tóxicas ficam em contato com o órgão. A aveia ainda vai provocar o amolecimento das fezes, facilitando o processo de evacuação e evitando os problemas associados à prisão de ventre. E, além de tudo isso, as fibras do alimento têm outra função importante: elas atuam como prebióticos, auxiliando na manutenção da microflora intestinal.

Quanto você precisa consumir
Versátil, o alimento cai bem como ingrediente de vitaminas, quando misturado a frutas e saladas ou preparado em forma de mingau. O ideal é consumir, durante todo o dia, ao menos duas colheres (sopa) de aveia. Porém, vale um alerta: toda a ingestão de fibras precisa ser acompanhada de um consumo adequado de água. Afinal, o líquido é fundamental para dissolver a aveia, permitindo que ela cumpra sua função no intestino. Sem água suficiente, a aveia pode provocar efeito contrário, levando à constipação.


BRÓCOLI - Aliado especial do estomâgo
Por que faz bem?
“Ele é rico em fibras, possui vitamina C e betacarotenos, substâncias que funcionam como protetoras do órgão, evitando o aparecimento de câncer gástrico”, diz a nutricionista Glaucia Midori. O alimento também tem ação comprovada na prevenção de doenças como a gastrite e a úlcera. “O sulforafano, encontrado no brócoli, é um composto com propriedades antioxidantes capaz de estimular enzimas desintoxicantes presentes no organismo. Por isso mesmo, ele destrói o micro-organismo causador de dois problemas tão comuns”, esclarece o nutricionista Ricardo Zanuto.

Quanto você precisa consumir
Bastam 100 gramas de brócoli por dia, quantidade equivalente a um pires (chá) cheio do vegetal, para garantir todos esses benefícios. Pobre em calorias, ele pode ser adicionado a saladas ou massas, juntamente com outros vegetais. Prefira cozinhar no vapor, para preservar todas as propriedades nutricionais do alimento. E deixe a panela destampada durante o tempo de preparo. “Assim, o enxofre evapora e é possível evitar os problemas de acúmulo de gases, comuns em quem consome o alimento regularmente”, indica Ricardo Zanuto.


LEITE - Aliado especial dos ossos
Por que faz bem?
Ele é fonte de cálcio, substância que tem papel fundamental no processo de mineralização óssea. “A ingestão de leite é importante em todas as fases da vida. Na infância, o consumo inadequado de cálcio pode levar a sérias consequências na fase adulta. Podemos dizer que nossos ossos são verdadeiras poupanças de cálcio, isto é, quem não ingeriu cálcio suficiente durante o crescimento tem uma chance muito maior de desenvolver osteopenia e osteoporose em idade mais avançada”, explica Lafayette Lage, mestre em Ortopedia. “Ambas as doenças, se não forem tratadas, deixam os ossos mais frágeis, aumentando o risco de fraturas”, alerta Viviane C. B. Hafez.

Quanto você precisa consumir
O ideal é consumir pelo menos 1 litro de leite diariamente, o que equivale a quatro copos de 250 ml. Uma alternativa é retirar o aporte de cálcio necessário, no dia a dia, de diversas fontes, entre a bebida e os seus derivados. Algumas combinações possíveis: 2 copos (250 ml) de leite e 1 copo (250 ml) de iogurte natural. Ou 2 fatias de queijo-de-minas e 1 copo (250 ml) de iogurte natural. Para aproveitar os benefícios do leite e ainda economizar nas gorduras, fique com a versão desnatada. Aqueles que apresentam intolerância à lactose, por outro lado, podem contar com os leites à base de soja enriquecidos com cálcio.

Além disso, para melhorar a absorção do mineral no organismo, vale aumentar o consumo de alimentos ricos em vitamina D, como o óleo de fígado de peixes, a manteiga, a gema de ovo e os peixes como atum, cação e arenque. Reservar 15 minutos por dia para se expor ao sol também ajuda, já que os raios ajudam a fixar o cálcio. “Por outro lado, é importante evitar o consumo concomitante de alimentos ricos em ferro, pois um mineral prejudica a utilização do outro pelo organismo”, alerta Lafayette Lage.


SOJA - Aliada especial da pele
Por que faz bem?
O alimento, de origem vegetal, contém grande quantidade de proteínas, favorece a síntese de colágeno e de ácido hialurônico, o que proporciona mais firmeza e elasticidade à pele. As isoflavonas também retardam, em longo prazo, o surgimento de rugas. “Estudos recentes, realizados aqui no Brasil, mostraram que mulheres no período pós-menopausa que ingeriram 100 mg de extrato de soja por dia aumentaram a espessura e melhoraram a elasticidade da pele, em relação às que não receberam a suplementação. Segundo o levantamento, as adeptas da soja também apresentaram um aumento no número de vasos sanguíneos na região, o que permitiu uma nutrição mais eficiente do tecido”, explica a dermatologista Shirlei Borelli.

Quanto você precisa consumir
O tofu é uma de suas melhores fontes e o ideal é consumir, no mínimo, ½ xícara do queijo por dia. Para atingir essa quantidade, vale adicioná-lo aos pratos que se costuma consumir rotineiramente, como saladas, legumes refogados, pizzas e sanduíches. Se preferir o grão in natura, a quantidade diária recomendada é de 25 g. “Mas é necessário que o alimento seja submetido a um processo de choque térmico antes de ser consumido”, recomenda a nutricionista Andréia Naves. O cuidado é fundamental para garantir a inativação das lipoxigenases, compostos causadores de sabor indesejável.


MAMÃO - Aliado especial dos olhos
Por que faz bem?
É fonte de carotenoides, como o betacaroteno, a zeaxantina e a luteína. “Carotenoides são complexos químicos e vitamínicos muito importantes na prevenção de doenças de retina, como degenerações de mácula e distrofias retinianas. Eles também atuam como coadjuvantes no tratamento de doenças relacionadas a essa parte do olho”, diz Rodrigo Angelucci, professor de oftalmologia da Faculdade de Medicina do ABC. A retina é a membrana interna do olho, capaz de captar os sinais luminosos. Ela participa do processo de formação de imagens, que consiste na transmissão do impulso visual do nervo óptico ao cérebro “A saúde da retina, portanto, vai ajudar a garantir uma boa visão, principalmente à noite”, explica Andréia Naves. A fruta também tem ação benéfica sobre os quadros de catarata e pode ajudar a prevenir e a cuidar da doença, evitando a progressão acelerada.

Quanto você precisa consumir
O melhor é incluir uma fatia pequena de mamão no seu café da manhã, diariamente. Para potencializar a ação do alimento, aumente também a ingestão de zinco, mineral que está presente nos cereais integrais, nas castanhas, nas carnes vermelhas e nas ostras. “Quando uma pessoa consome alimentos de cor amarela e laranja e apresenta a palma da mão, planta dos pés e nariz amarelados, isso significa que ela está ingerindo pouco zinco. Então, será preciso aumentar a quantidade de alimentos ricos nesse mineral na alimentação, para permitir que os carotenoides se convertam em vitamina A”, diz Andréia Naves. Outra informação importante: as gorduras podem potencializar a ação dos carotenoides no organismo. Por isso,vale a pena ralar uma ou duas castanhas do Brasil sobre o seu mamão, antes de consumi-lo.

Fonte: Revista Viva Saúde